걷기 치료법 최신판

     걷기 치료법 최신판  

 

걷기 치료법 최신판 !

  

                                                           * 하바드대 연구팀 발표

1. 아침에 눈을 떴을 때 - 심장마비는 아침 시간에 40% 증가한다.

- 잠에서 깨어난 직후

  우리 몸의 아드레날린과 스트레스 홀몬 분비 때문에 혈압상승,

  산소 필요량이 증가하고 수분이 부족 하게 되어 혈액이 끈끈해지고

  심장 박동 공급 속도가 느려지게 때문임.

- 침대에서 천천히 일어나고,

  아침 운동에 앞서 워밍업을 천천히 하여 심장 부담을 줄인다.

2. 월요일 아침

- 전체심장마비의 20%가 월요일 아침에 일어난다.

  휴일을 보내고 업무복귀 한다는 부담감과 스트레스가 악영향을 미친다.

- 토. 일요일에 늦잠 자는 버릇을 없애고, 충분한 수면을 취하여 월요일 아침

  일찍 일어나는데 부담스럽지 않도록 한다.

3. 저녁 과식 후

- 포만감으로 심장의 부담감이 가중되고 특히 고지방. 고탄수화물 식사는

  혈관을 수축하여 피를 엉기게 한다.

- 저녁에 과식을 피하고 적정량만 먹는 습관을 들이며 위장 장애가 없으면

  매일 아스피린을 복용하여 혈액이 끈끈해지는 것을 막는 것이 좋다.

4. 급격히 운동할 때

- 평소하지 않다가 갑자기 과격한 신체 활동을 할 때

심장에 엄청난 부담이 온다.

- 규칙적인 운동으로 신체를 단련하고운동 강도를 서서히 증가시키며 운동 후

  약 10분가량 스트레칭 등으로 마무리하는 습관을 기른다.

5. 긴장상태가 지속될 때

- 심한 근심. 걱정 등이 지속되는 것은 심장 건강 관점에서 갑작스런 운동만큼

  위험하다 혈압. 심박수. 아드레날린 수치가 상승되고 온몸이 경직된다.

- 심호흡, 스트레스 해소 등으로 긴장을 늦추고,협심증, 혈압 치료제 복용이

  도움 된다

 

기적의 걷기 치료법

다음은 KBS-1TV 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데

‘기적의 걷기 치료법 530’이라는

제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.

1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로

건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?

그러나 ‘가벼운운동’으로만 인식하는'걷기'의 효과는 결코 가볍지 않다.

‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은‘고강도 운동’을

단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.

걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의

예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.

1주일에 5번 30분 걷기,

즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.

 

‘걷기’의 효과

걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간,

우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이

일제히 움직이기 시작하고,

모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

 

‘530 걷기’를 실천하라

장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서

많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다.

이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가

장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.

미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전

“뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는제목의 기사를 실었다.

1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.

세계보건기구(WHO)도 걷기는

각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기

때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

이밖에도 수많은 의학 논문들에서

공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이

바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.

여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다.

그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,

즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?

 

‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라

대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.

최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,

걸을 때 35.85인 수치가

달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.

그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는

세포를 늙고 병들게 한다.

100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.

운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,

저강도 운동인 걷기에 비해

웨이트트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.

칼로리 소비량을 비교해보면,

걷기는 142칼로리가 소비된 반면

뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다(30분 기준).

그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?

운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.

운동초기에는 탄수화물이 동원되지만

운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.

따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는

비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.

실제로 칼로리 소비율을 보면

걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면

달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.

특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고

심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.

 

‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증

8자 걸음은 괜찮은가요?

- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.

약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?

- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에

관절염 예방에 도움이 된다.

단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.

러닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?

- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.

부득이 러닝머신을 이용할 경우는

발판을 10。경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.

아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?

- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.

저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.

특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.

성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.

 

이렇게 걸어라!

1. 파워 워킹을 하라

팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.

파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고

발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

상체도 이용하기 때문에

일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

2. 체중의 1% 신발을 신어라

밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어

발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.

앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.

운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

3. 키의 40% 보폭을 유지하라

큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.

큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

4. 15분 간격으로 물을 마셔라

전날 충분한 물 섭취.

당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로

물 1컵(200㎖)을 섭취하라.

 

빨리 걸으면 혈압 떨어진다

고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면

혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이

고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면

1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면

혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는

마찬가지인 것으로 나타났다.

특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다

 

식초 1석 65조

 

 

<음식편>

1.지나치게 짠 음식에 식초를 몇 방울 넣으면 짠맛이 덜 해진다.

2.밥통의 밥을 오래 보존하려면 옮겨 담기 전에 밥통에 식초를 한 두 방울 떨어뜨린다.
3.도마에 밴 파 냄새나 손에서 나는 양파 냄새, 마늘 냄새는 식초를 탄물로 씻으면 없어진다.

4.김밥을 자를 때 식초에 칼을 담갔다 자르면 잘 잘라진다.

5.오이의 쓴 맛을 빼려면 식초를 탄 물에 담가 둔다.

6.다시마를 삶을 때 식초물에 담그면 색깔이 곱고 잘 무른다.

7.연근, 우엉 등을 삶을 때 식초를 넣으면 아린 맛이 가시고 빛깔이 엷어진다.
8.질긴 고기는 식초를 발라 2~3시간 두면 연해진다.

9.식초를 서너 방울 떨어뜨리면 달걀이 깨지지 않고 그대로 잘 삶아진다.

10.석쇠에 식초를 바른 뒤 구우면 생선이 눌어 붙지 않고 깨끗하게 구워진다.

11.야채와 식초가 만나면 파괴되기 쉽고 다루기 까다로운 비타민C가 오래 보존된다.
12.시들은 야채는 물에 약간의 식초와 설탕을 탄 물에 담가 두면 싱싱해진다.
13.마늘은 식초에 재웠다가 사용하면 냄새가 나지 않는다.

14.과일이나 채소를 흐르는 물에 몇 번 씻은 다음 식초 탄 물 에 5~10분정도 담갔다 다시

  씻으면 농약 걱정은 할 필요가 없다.
15.묵은 쌀에 냄새를 없애려면 쌀을 씻을 때 식초 몇 방울을 떨어뜨리면 된다.

16.계란지단 부칠 때 달걀에 식초를 아주 조금 넣고 부치면 프라이팬 위에서 잘 펴질 뿐만

  아니라 찢어지지도 않는다.
17.작은 조개는 식초를 2~3 방울 정도 넣은 물에 조개를 넣어두면 모래 뿐 만이 아니라

  개펄의  흙까지 빠지게 된다.
18.김치가 덜 익었을 경우 김치찌개를 할 땐 찌개가 거의 다 끓었을때 식초를 1/2큰술 넣어준다.

  그러면 식초의 신맛이 신 김치의 맛을 내줘 맛있는 찌개를 즐길 수 있다.
19.요리하다 남은 햄과 소세지는 잘라낸 자리에 식초를 묻힌 뒤 랩으로 싸 두면 살균 효과도

  있고, 맛이 가지 않는다.
20.튀김옷에 식초를 넣으면 더 바삭해진다.

 
<건강/미용편>
21.갈증이 날 때 물에 식초를 두 세 방울 떨어뜨려 마시면 갈증이 사라진다.
22.식초로 외이도염을 치료할 수 있다. 이 방법은 일반 식초를 생리식염수와 1대1로 섞어

  귀를 세척하는 것이다. 세척액의 온도를 체온으로 맞추면 큰 불편함이 없다.
23.벌레가 귀에 들어가는 경우에는 식초, 알코올, 글리세린을 떨어뜨려

   벌레를 죽인 후 반드시 병원에 가서 죽은 벌레를 제거한다.

24.여름을 타는 증세에 빠지면 물을 조금씩 마시되, 식초를 넣으면 좋다.

  식초는 스트레스로 인한 피로 물질의 축적과 체질의 산성화를 방지, 여름철 질병을 막아주는

  효과가 있다.

25.고혈압에는 매일 아침 식사 후 식초 반 잔 마시면 좋다. 식초는 피를 항상 깨끗한 상태로

  유지시켜준다.

26.오이를 얇게 썬 후 식초를 섞은 물을 오이에 바르고 한 동안 놓아두었다가  식초를 바른

  오이를 끓는 물에 담가 차로 만들어 마시면 입안의 악취를 깨끗이 지울 수 있다.
27.감기가 돌 때 집안에서 식초를 끓여 그 수증기를 들이마시면 훌륭한 예방작용을 한다

  (북한의 민간요법)
28.잠자기 전 욕조에 물을 절반 가량 채운 후 식초를 한 컵 섞어 식초 목욕을 하면 잠을

  푹 잘 수 있다.
29.우유에 식초를 타서 마시면 불면증에서 벗어날 수 있다.

  단 우유에 식초를 넣기 전에 설탕을 먼저 넣어 주면 우유가 응고되는 것을 막을 수 있다.
30.식초 한 스푼을 삼키면 딸꾹질을 멈추는데 도움이 된다.

31.배에 오르기 전에 적당량의 식초를 물에 타서 마시면 멀미 증상을 크게 줄여주거나

  예방하는 작용을 한다. 또는 여행 중에 손수건에 식초를 묻혀 그 냄새를 맡으면 배멀미를

  방지하는 데 큰 도움이 된다
32.달걀을 먹고 체했을 때 식초 한 두 숟가락을 먹으면 효과가 있다.
33.린스 대신, 식초를 물에 섞어서 헹구면 알칼리화 된 모발을 중성으로 맞출 수 있다.

  또 머리결이 좋아지고 비듬이 생기지 않는다.
33.발을 씻고 마지막 헹구는 물에 식초를 몇 방울 섞어 씻으면 발냄새를 없애는 데 도움이 된다.

<청소/설거지편>
35.그릴이나 생선을 구운 판은 뜨거울 때 식초를 떨어뜨려 씻으면 비린내를 쉽게 제거할

  수 있다. 중요한 건 뜨거울 때 한다는 것이다.
36.입구가 좁은 유리병, 꽃병 안쪽의 하얀 얼룩층은 식초를 넣고 주둥이를 막은 후 격렬하게

   흔들면 얼룩이 사라진다. 얼룩이 심할 경우, 식초와 함께 생쌀 한두 스푼을 넣어 흔들어

   주면 된다.
37.기름이 눌러 붙은 그릇이나 고기를 구운 프라이팬은 물과 식초를 넣고 푹 끓여서 스폰지로

   문지르면 잘지워진다.
38.삐삐 주전자에 물을 가득 채우고 냄새가 날 정도로 식초를 넣어 약 15분간 끓이면 식초의

  작용으로 주전자의 더러움을 걱정 없이 지울 수 있다.
39.냉장고가 냄새가 나지 않도록 하려면 냉장고의 음식들을 꺼낸 후 냉장고 내부를 식초로

   닦아내면 된다.

40.싱크대나 세면대가 갑자기 막힐 땐 소다와 식초를 이용하면 간단하게 뚫을 수 있다.

   먼저 소다 한 컵 정도를 배수구에 넣은 다음 다시 식초 한 컵을 흘려 넣는다.

  그러면 곧 거품이 올라 오기 시작하는데, 이 때 더운물을 부으면

  막혔던 배수관이 시원하게 뚫리고 악취도 사라진다.(배수구 샷의 효과)

41.유리컵을 오래 사용하다 보면 물로 씻어내도 뿌옇게 되는데, 이 때 소금에 식초를

   섞어서 칫솔에 묻혀 문지르면 깨끗해 진다.
42.욕실의 배수구나 변기 등에서 나는 퀴퀴한 냄새는 식초를 흘려보내고 뜨거운 물을 부으면

   없앨 수 있다.
43.샤워기 구멍의 때는 식초를 뜨거운 물에 타서 한시간 정도 담가둔 후 칫솔로 박박 문질러

   닦으면 말끔해 진다.
44.이불장이나 옷장에 곰팡이가 피었다면 마른 걸레에 식초를 묻혀 구석구석 잘 닦은 뒤

   제습제를 넣어두는 것이 가장 효과적이다.
45.형광등 덮개나 손 때 묻은 전화기는 식초를 탄 맑은 물로 닦으면 얼룩 제거는 물론 살균

   효과까지 있다.

46.새로 산 가구에 냄새가 날 때 식초와 소주를 적신 헝겊으로 닦아내면 냄새 제거 효과가 있다.
47.스티커 자국은 천에 식초를 묻히고 스티커 위에 1-2분간 붙여두면 깔끔하게 제거할 수 있다.
48.유리창 얼룩은 타월에 식초를 적셔서 닦은 다음 마른 걸레로 가볍게 닦는다.
49.가구광택제 대신 식초와 식용유를 3대1로 섞어 쓴다.

<세탁편>
50.식초는 옷을 헹굴 때 한 숟가락 넣으면 퀘퀘한 냄새가 없어지고 섬유도 부드러워진다.
51.모시와 마에 얼룩이 묻거나 변색되기 쉬운 목.소매 부분은 식초와 소다를 섞은 물

   (식초 작은 숟갈 1개+소다 3g)로 씻어낸 뒤에 빨면 깨끗해진다.
52.커피나 주스 등 음료수, 과일즙, 케첩 등이 묻었울 때는 식초를 약간 묻힌 흡수성 좋은

   헝겊으로 가볍게 두들겨 닦아 낸 뒤 세탁한다.
53.탈색이 되는 옷은 물 1ℓ에 중성세제 2스푼과 식초 2스푼을넣어서 빨면 탈색을 방지할

   수 있다.
54.옷에 밴 땀냄새도 마지막 헹굼물에 식초를 한 방울 넣어 잠시 두면 없어진다.
55.양복이나 교복이 오래되어 번들거림이 심하다면 식초와 물을 1대2로 섞은

   액을 묻힌 헝겊을 대고 다림질을 한다. 이 때는 다리미로 너무 세게 누르지 말고

   약간 띄우듯이 다림질한다.

56.울니트는 중성세제(울세제)에 식초를 떨어뜨려 세탁한다. 스웨터 하나당 식초 2티스푼

   정도면 수축을 방지할 수 있다.
57.먼지나 얼룩으로 쉽게 더러워지는 카펫 자주 세탁하기는 부담스러우므로 액체세제 한

   스푼 과  식초 한스푼을 미지근한 물 500ml에 섞은 다음 부드러운 솔이나 수건에 묻혀

  얼룩진  부위에 문지르고 선풍기나 드라이기로 신속히 말리는 과정을 반복하면 카펫이

   드라이크리닝한 것 처럼 깨끗해진다.
58.세탁기 안쪽이 물 때로 더러워지면 물을 가득 채우고 식초를 한 컵 붓고 휘젓거나 돌린 뒤

   반나절 정도 두면 웬만한 때는 물에 녹고 공팡이, 세균제거에도 효과가 있다.
59.김칫 국물이 묻었을 때 식초와 주방용세제를 같이 1:1비율로 섞어 비벼 빨면 어느 정도

   효과가 있다.
60.기저귀를 마지막으로 헹구는 단계에 식초를 한 컵 넣으면, 세제나 암모니아 성분을

  중화시켜  깨끗하게 된다.

61.줄을 세우는 다림질을 잘못해서 여러 개 주름이 생겼을 때나 단을 내렸을 때 생기는 주름은

  식초를 묻혀서 다리면 새로운 주름만 남고 잘못된 주름은 지워진다.
62.스타킹의 올 풀림을 막으려면 스타킹을 세탁한 후 식초 몇 방울을 떨어뜨린 더운 물에 헹궈

  널면 된다. 이렇게 하면 올이 풀리는 것을 예방함은 물론 땀냄새가 배어 들지 않아 좋다.

<기타>
63.붓글씨를 쓰기 위해 먹을 갈 때 식초 몇 방울을 떨어뜨리면,그 먹으로 쓴 글씨는

   신기하게도 물이 묻어도 잘 지워지지 않는다.
64.쉬를 못 가리는 애완동물은 쉬 눈 자리를 식초로 닦아주면 다음 번엔 그

   자리를 피하게 되고, 고운 모래나 흙으로, 남들 눈에 띄지 않는 곳에

  안락한 자리를 만들어 주면 쉬를 가리게 된다. 만약 카펫에 소변이 묻었다면

  휴지로 닦아낸 뒤 식초를 뿌려두었다가 다시 따뜻한 물로

  닦아내면 냄새와 얼룩을 동시에 제거할 수 있다.
65.못이 잘 빠지는 경우 못의 끝을 식초에 잠깐 담갔다가 박으면 잘

빠지지 않는다. 목수들이 못 끝에 침을 묻혀 박는 것과 같은 원리이다