콜레스테롤

 

콜레스테롤

콜레스테롤은 화학적으로 스테로이드계 화합물로 분류된다.

순수한 상태의 콜레스테롤은 흰색의 결정성 물질로 냄새와 맛이 없다.

콜레스테롤은 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 주성분으로,

체내에서 이 물질을 출발물질 또는 중간물질로 하여 담즙산, 스테로이드 호르몬, 비타민 D 등이 합성된다

콜레스테롤은 혈류를 따라 순환하며 간과 몇몇 기관에서 합성된다.

사람은 음식물을 통해 상당량의 콜레스테롤을 섭취한다.

혈류 내에 콜레스테롤 수치가 크면 동맥경화의 주요 원인이 된다.

또한, 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤로 나뉘어집니다.

좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 쓰고 남은 혈액 속의 LDL 콜레스텔을 간으로 운반하는 역할을 하며,

LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으키기 때문에 무조건 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 좋은 것은 아닙니다.

혈액 속 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위한 노력을 해야 합니다.

총콜레스테롤 정상수치

총콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤의 총합으로, 총콜레스테롤이 높을 경우

동맥경화나 관상동맥질환의 위험도가 높아지게 됩니다.

총콜레스테롤의 정상수치는 0~240mg/dL이며, 정상수치와 고지혈증 진단기준은 다음과 같습니다.

 

총콜레스테롤0~240 mg/dL

중성지방0~200 mg/dL
HDL 콜레스테롤남성 35~55 mg/dL, 여성 45~65 mg/dL
LDL 콜레스테롤0~130 mg/dL

 

콜레스테롤 수치는 왜 자꾸 높아질까?

콜레스테롤은 음식에서 모두 섭취한다고 생각하는 경우가 많지만,

실제로 음식으로 섭취하는 양은 전체 콜레스테롤의 30% 정도이며, 나머지 70%는 간에서 형성됩니다.

만약 다량의 음식을 통해 콜레스테롤을 섭취한다면, 신체 항상성으로 간에서 콜레스테롤 생산을 조절하

혈중 콜레스테롤이 높아지지 않게 하지만, 과식이나 편식, 흡연, 과음, 스트레스 등이 지속적으로 반복된다면,

신체 조절 기능이 망가져 콜레스테롤 수치가 높아지게 되는 것입니다.

또한, 이 뿐만 아니라 신장질환이나 호르몬 질환, 유전적 요인으로 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다.

 

총콜레스테롤 정상수치를 유지하기 위해서는?

앞서 말씀드렸던 콜레스테롤 수치가 높아지는 원인에 대한 생활습관 및 운동습관 등을 통해 조절해야 합니다.

나쁜 콜레스테롤이 많은 음식인 생크림, 버터, 치즈, 소시지, 삼겹살 등의 포화지방산이 많은 음식을 피하고,

잡곡류나 해조류, 등푸른 생선, 견과류 등의 불포화지방산 섭취를 늘려야 합니다.

또한, 과음, 흡연, 불규칙적인 식습관, 스트레스 등을 피하며, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

마지막으로, 정기적인 콜레스테롤 수치 검사를 통해 생활습관 개선으로 수치가 개선되지 않는다면,

의사의 의학적인 판단에 의해 약물치료를 병행할 수 있습니다.

 

콜레스톨에 나쁜음식.

술,흡연,튀긴음식,지방이 많은 육류(삼겹살,베이컨,닭고기,소고기 등등)

육류의 내장류(간,심장,곱창,신장,양 등등)

튀긴전류,마요네즈,초코릿,치즈,소시지,핫도그,생크림,식빵,살밥,꿀,설탕,미꾸라지,뱀장어,새우,굴,조개,젓갈류,

(명란,창란,멸치젓,오징어젓,낙지젓 등등) 오징어,낙지,게,전복,생선알,알탕,

(계란,메추리,오리 노른자).케이크.메추리알

 

콜레스테롤에 좋은 음식.

올리브유,해바라기씨유,지방을 잘라낸 육류(돼지,소,닭 등등)

생선류,두부 콩류,꽁치,생김(조미김은 안 좋음) 다시마,해조류,

시름치,취나물,근대,아욱,씀바귀,돌나물,마늘,땅콩,양파,해바라기씨,

우엉,결명자,잡곡,냉이,토마토,사과,배,감,복숭아,대추,상추,깻잎,시래기,탈지분유,

굽거나 찌거나 삶은음식.저지방우유,식이섬유가 많은 씨리얼.

 

콜리스테롤 줄이는 음식 조리하는법

1. 소고기나 돼지고기는 기름기를 떼어 내고 닭고기는 껍질을 벗겨 조리한다.

2. 닭고기나 소고기, 돼지고기는 본격적인 조리 전에 끓는 물에 데쳐서 사용한다.

3. 소고기나 돼지고기는 버섯, 피망, 부추, 파 등의 채소류와 섞어서 조리하고

각종 채소에 쌈을 싸서 먹는다.

4. 버터, 라드같은 동물성 기름 대신 콩기름, 옥수수기름, 참기름,기름같은식물성기름을사용한다.

5. 달걀은 노른자를 제외하고 흰자를 사용한다.

6. 오징어, 새우, 내장(곱창, 간), 머리고기, 장어 등 콜레스테롤 함유 식품은 주 3회 이상

섭취하지 않으며 가능하면 섬유질 많은 채소를 함께 섭취한다.

7. 과일, 채소, 잡곡 등과 같이 콜레스테롤을 함유하지 않은 식물성 식품을 많이 이용한다.

 

콜레스테롤이 많은 식품(70mg 이상)

소간,돼지간,메추리알(5개),명란젓 40g

달걀,물오징어,새우(중하3마리),소라 50g

장어, 뱀장어(소 1토막), 미꾸라지 50g

문어, 전복 70g

 

콜레스테롤이 적은 식품(50mg 이하)

치즈(1.5장) 30g

소고기,돼지고기,닭고기(껍질제외) 40g

참치,꽁치,참도미,가자미,갈치(1토막) 50g

굴, 꽃게(소 1마리) 70g

우유(1컵) 200g

콜레스테롤이 없는식품 달걀 흰자, 채소, 과일, 식물성 기름, 두부, 콩, 두유 외에 모든 식물성 식품

 

콜레스테롤이 높은 음식을 먹을때

가급적 먹지 않는 편이 좋으나. 어쩔수 없이 먹게될때는

1.콜레스테롤이 없는 식품과 함께 먹어 콜레스테롤을 중화 시킨다.

2.돼지고기등 콜레스테롤이 높은 고기류를 먹을때 쌈에싸서 먹거나 밥을 함께먹고 양파, 마늘등을 함께 섭취한다 .

3.술과 함께 먹지 않는다

 

운동으로 낮추자

1.콜레스테롤이 높은 음식을 먹고 난후 바로나 먹은날 하루뒤엔 꼭 생활운동을 한다

2. 운동을 생활화하자

 

콜레스테롤을 빨리 낮추려면

1.담배를 끊자

2.술을 금하자

콜레스테롤 낮추는 음식 , 콜레스테롤 수치 (명의3.0)

통계에 따르면 고혈압과 심근경색 등 심혈관 질환이 급증하고 있다.

이는 서구화된 식단과 패스트푸드 섭취 등이 크게 늘어 나며 체내 콜레스테롤 수치가

높아진 것이 큰 원인으로 꼽히고 있다.

전문가들은 높은 체내 콜레스테롤 수치로 인하여 각종 성인병과 고혈압 등 혈관질환이

높아지는 현상을 주의해야 한다고 경고하며

평소 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 섭취해야 함을 강조하였다.

덧붙여 콜레스테롤 낮추는 음식으로 홍삼을 권한다.

홍삼은 국내외 6천여 건의 임상실험과 논문 등을 통해 효능이 과학적으로 검증되었으며

식약처에서도 홍삼 효능(혈류개선, 면역력 증진, 항산화 등)을 인증하였다.

그렇다면 홍삼이 콜레스테롤 낮추는 음식으로 탁월한 이유를 임상실험을 통해 알아보자.

차의과대학 정동혁 교수팀에서

높은 콜레스테롤 수치와 고혈압을 가진 성인 20명을 대상으로 실험을 진행한 실험을 살펴보자.

홍삼을 섭취하도록 한 후 전과 후의 수치를 비교해 보았다.

그 결과, 참가자 전원이 홍삼을 복용한 후에

혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 나타났다.

특히 주목할만한 점은, 수치가 높았던 사람일수록 큰 변화량을 보였다는 사실이다.

이 실험을 통해 홍삼이 직접적으로 콜레스테롤 수치를 감소시키는데 탁월한 효능이 있으며

콜레스테롤 낮추는 방법으로 효과적임이 확인되었다.

강남 세브란스병원 산부인과 서석교, 이병석 교수팀은

갱년기 증상의 특징 중 콜레스테롤 수치가 높아진다는 점에 주목하여

갱년기 여성 72명을 대상으로 실험을 진행하였다.

12주간 A그룹은 홍삼을 섭취하고, B그룹은 위약을 복용하여 변화를 살펴보았다.

그 결과, 홍삼을 섭취한 A그룹이 B그룹보다 콜레스테롤 수치가 23% 감소하였으며

경동맥 안쪽 벽 두께가 4%정도 감소한 것으로 밝혀졌다.

이 실험을 통해, 홍삼이 콜레스테롤 감소에 직접적인 효과가 있음이 확인되었고

콜레스테롤 낮추는 방법으로 탁월하다는 것이 입증되었다.

그렇지만 시중에 판매되고 있는 모든 홍삼제품이 콜레스테롤 수치를 낮추는데

탁월한 것은 아니다.

홍삼 함유량이 낮아 무늬만 홍삼이라는 꼬리표가 붙은 제품도 있고,

제조 과정 중 홍삼 전체 영양분을 온전히 담아내지 못한 제품도 있기 때문이다.

홍삼은 사포닌과 비 사포닌으로 구성되어 있으며

사포닌과 비 사포닌을 골고루 섭취할 때 상호작용이 일어나 효과가 극대화 된다.

(▲ 전체식 홍삼으로 알려진 참다한 홍삼)

그렇기 때문에 특정 성분만 섭취하기 보다는 홍삼을 전체로 섭취해서

영양분을 골고루 누리는 것이 효과적인 섭취 방법이다.

이를 위해서는 제조 방식을 주의 깊게 살펴봐야 한다.

홍삼은 물에 녹는 47.8%의 영양성분과 물에 녹지 않는 52.2%의 영양성분으로 구성되어 있다.

그러나 대부분의 업체에서는 홍삼을 물에 달여 영양분을 추출하는 물 추출방식을 이용하여

물에 녹는 47.8%의 영양성분만 추출할 수 있다.

즉, 홍삼 전체 영양분의 절반도 채 안 되는 영양성분만 섭취하는 것이다.

반면 물 추출방식의 단점을 개선한 것이 분말액 방식이다.

분말액 방식은 홍삼을 통째로 갈아 가루로 만들어 영양분을 온전히 담아내어

홍삼 전체 영양분의 95%나 섭취할 수 있다.

다시 말해 홍삼 전체를 먹는 효능을 누릴 수 있는 것이다.

그러나 분말액 방식을 사용하는 국내 업체는 참다한 홍삼 등 몇몇 업체로 한정되어 있어

선택의 폭이 좁다는 단점이 있다.

지금까지 콜레스테롤 낮추는 음식 , 콜레스테롤 수치에 대해 알아보았다.

콜레스테롤 수치를 관리하지 않으면 각종 성인병과 심혈관 질환에 노출될 가능성이 높다.

평소 콜레스테롤 낮추는 음식을 꾸준히 섭취하여 예방에 힘쓰길 바란다.

 

콜레스테롤에 좋은 음식 

 

 

 

 

콜레스테롤도 나쁜게 있고 좋은게 있다?

‘나쁜 콜레스테롤’과 ‘좋은 콜레스테롤’은 사실 따지고 보면 잘못된 용어이기도 하지만 또 결과적으로 보면 맞는 말이기도 합니다.

- 저밀도지질단백질 (LDL)

- 고밀도지질단백질 (HDL)

두가지의 콜레스테롤로 구분할 수가 있는데, 둘다 다른 형태를 갖고있는것은 아니며, 단백질 비율에 따라서 구분이 됩니다.

정상적인 콜레스테롤 수치는, 일반적으로 건강한 성인의 경우 200 mg/dL 정도이며, 200 mg/dL 이상이면 관리가 필요합니다.

 그리고 HDL(고밀도지질단백질)의 정상 기준치는 60mg/dl이상 이고 LDL의 정상 기준치는 130mg/dl이하가 좋습니다.

보통 LDL(저밀도지질단백질)이 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는데요.

엘디엘 물질과 결합된 콜레스테롤이 우리의 혈관 벽에 쌓이게 되면서 건강을 해치게 됩니다.

반면에 에이치디엘(HDL) 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤과 떼어내서 간으로 돌려보내는것으로 알려져 있습니다.

복잡한건 알필요 없고, 우리가 중요한것 그리고 할 수 있는 유일한것은 좋은 음식을 먹는 것입니다.

그럼 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해서 알아볼까요?

세상에는 수많은 음식이 있지만, 미국 의학계에서도 인정하는 콜레스테롤 감소 음식중에 효과가 가장 큰 식품 목록을 정리해보겠습니다

콜레스테롤 낮추는 음식 첫번째. 콩류(두부)

밥에 콩을 넣어드시면 좋습니다.

밥솥에 밥할때 콩을 1/2컵정도만 넣어주셔도 거의 10% 정도의 콜레스테롤 수치가 감소 된다고 합니다.

검은콩도 효과가 좋으며, 콩류들은 대부분 건강에 좋습니다.

하지만 남성들은 콩 종류를 너무 많이 먹으면 좋지 않다고 해요. 여성호르몬이 나온다나..

콜레스테롤 낮추는 음식 두번째. 초콜릿

여기서 말하는 초콜릿은 일반 초콜릿이 아닙니다. 최소한 카카오 함량이 70% 이상인것을 드셔야 효과가 있습니다.

써서 맛이 없다구요? 그럼 단거드시고 건강을 해치는 수 밖에요.(우리나라 초콜렛은 특히나 다른나라보다 저급한 재료로 만듭니다.

L사가 한국과 일본에서 똑같은 초콜릿을 팔지만 재료가 달라서 욕을먹고있지요.)

카카오함량이 높은 초콜릿은 산화물질이 풍부해서 노화에도 좋다고 알려져있습니다

카카오 고함량 다크초콜릿을 자주 섭취해주면, 항산화물질이 혈관을 튼튼하고 깨끗하게 만들어주며, 간경변 환자들도 효과를 봤다고 합니다.

의학저널에서는 매일 다크초콜릿을 100g 정도만 먹어줘도, 심혈관 관련 문제를 20% 정도 줄일 수 있다고 말하고 있습니다.

콜레스테롤 감소 음식 세번째. 올리브유

올리브유 좋은것 너무나 다들 잘 아시죠? 콜레스테롤만 낮추는게 아니라, 중성지방 수치까지 감소시킵니다.

올리브유를 많이 먹는 스페인이나 이탈리아는 심장병과 비만환자들 비율이 비교적 낮은 편이라고 해요

올리브오일은 제조과정에 따라서 등급이 있습니다.

★ 엑스트라 버진 올리브 오일 (Extra Virgin Olive Oil)
올리브를 압착해서 기름을 짜낼 때 가장 먼저 나오는 오일. 산성도 1% 미만이며 맛과 향이 매우 좋습니다.

- 샐러드 드레싱이나 빵을 찍어드시면 됩니다.

★ 파인 버진 올리브 오일 (Fine Virgin Olive Oil)
엑스트라 버진을 뽑아낸 뒤에 뽑는것으로 품질 자체가 큰 차이가 있는것은 아닙니다

★ 세미 파인 올리브 오일 (Semi-Fine Olive Oil)
자연 산성도가 3% 이상을 넘지 않는 것. 이것도 괜찮습니다.

★ 정제 올리브 오일 (Refined Olive Oil)
산성도 3.3%를 초과한 버진 올리브 오일을 정제 처리한것으로. 향도 색도 없으며, 퓨어 올리브 오일에 첨가되거나, 공업용으로 쓰입니다.

★ 퓨어 올리브 오일 (Pure Olive Oil)
위에 말씀 드린 정제 올리브 오일과 버진 올리브 오일을 8:2 정도의 비율로 혼합한 것인데, 튀김용으로 쓰입니다

그럼 엑스트라 버진이나 파인버진이 좋겠지요?^^

콜레스테롤 낮추는 음식 네번째. 귀리

만약에 밥먹기 귀찮아서 빵을 드시거나, 시리얼을 드신다면은 귀리 함량이 높은것을 선택하시기 바랍니다.

귀리에는 콜레스테롤을 흡수해서 없애는데 도움을 주는 베타 클루칸이 있다고 합니다.

콜레스테롤 감소 음식 다섯번째. 레드와인

술을 한잔 해야 한다면 레드와인을 권해드립니다. 하지만 이것도 많이마시면 좋지 않으며, 1주일에 2잔정도는 좋다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 여섯번째. 고지방 생선류

연어 같은 고지방 생선류를 떠올리면 바로 떠오르는게 있죠 그것은 오메가3 !!

오메가3는 불포화지방산 중 하나로서, 특히 연어는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 심장에 좋다고 합니다.

정어리나 청어 등 지방이 많은 생선은 좋은콜레스톨로 불리는 HDL 수치를 4~5%가량 높여주기도 한다네요

콜레스테롤 감소 음식 일곱번째. 견과류

견과류는 혈관과 심장 건강에 매우 좋습니다. 간식으로 드시기도 좋고 보관도 매우 용이하니 집에 좀 사다놓으세요^^

필수지방산까지 공급한다고 하니 1석 2조!

콜레스테롤 낮추는 음식 여덞번째. 차

녹차 등 차가 좋은건 알고있지만 먼저 손이가는것은 역시 커피지요…

이부분은 저도 잘 안되고있지만 조금씩 차를 마시는 습관을 들이는 중입니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 아홉번째. 시금치

시금치에는 13가지의 플라보노이드 화합물이 들어 있어다고 합니다.

뭐하는 애인지는 모르겠지만 그것이 암 예방에도 좋고, 심장 질환이나

중년 여성들에게 많이 걸리는 골다공증 예방 등 여러가지 효능이 있다고 합니다.

매일 시금치 1/2컵을 섭취하는 것을 전문가들은 추천하고 있습니다

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열번째. 양파

양파는 혈액순환을 원활하게 도와주며 방해하는 요소를 혈관내의

혈관생성을 막아주는 작용을 해서 체지방을 분해하고 감소시키는 효과가 있습니다

또, 신진대사를 활발하게 해주어서 콜레스테롤의 수치를 저하시켜 비만을

예방하는데에도 아주 탁월한 식품 중 하나로 인정받고 있습니다~

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열한번째. 표고버섯

이 표고버섯은 혈액을 맑게해주는 성분이 다량으로 함유되어있습니다

연어와 마찬가지로 핵산의 성분 또한 굉장히 충부하기 때문에 콜레스테롤이

체내에 흡수되는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열두번째. 김

김에는 식이섬유가 많이 들어있는데 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 효과가 있다고 합니다.

김 100g 에는 귤 x 30, 양배추 x 15​ 의 식기섬유가 들어있다고 하니 어마어마하네요~

​소금뿌려진 조미김보다는 담백한 김을 먹는것이 건강에는 더 좋겠죠.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열세번째. 마늘

마늘은 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높여준다고 하네요.

피를 맑게 해줘서 혈액응고를 방지하고, 혈액순환도 도와주는 혈관에 아주 좋은 음식입니다.

따뜻한성질이라서 평소에도 수시로 하루 2-3알정도 먹으면 좋다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열네번째. 우엉

김밥먹을때 꼭 우엉 빼는 친구들이 있었는데 ㅎㅎ

채소중 콜레스테롤 낮추는데 가장 좋다고 합니다.

마그네슘이나 구리, 미네랄등이 풍부하게 들어있어 채로쳐서 먹거나 즙으로 먹어도 좋지만

갈아먹으면 식이섬유가 불어나 더 좋다고 합니다~~

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열다섯번째. 다시마 미역(해조류)

혈관에 있는 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰준다고 합니다.

리놀렌산이 풍부해 피가 굳는것을 막아준다고 하네요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열여섯번째. 블루베리

 

세계 3대 과일이라고 불리는 블루베리는 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어있는 것으로 알려져 있지요.

이 성분은 혈액 속에 침전물, 즉 혈전이 생기는 것을 방지하는 역할을 하면서 끈적한 혈액이 맑아지도록 도와줍니다.

콜레스테롤 낮추는 음식으로 블루베리를 매일 20~30알 정도 꾸준히 먹어주는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열일곱번째. 사과

중간 크기의 사과 한 개에는
나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 섬유질이 4g정도 들어있는데요
이는 하루 권장량의 17%에 해당해요

콜레스테롤 낮추는 음식 열여덞번째. 아보카도

 

 

 

 

 올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방산이 풍부합니다
크림같은 녹색 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려줘요

 

콜레스테롤 낮추는 음식 열아홉째. 감자 고구마

채소나 과일, 곤약이나 잡곡, 감자, 고구마 등은 콜레스테롤이 적은 음식들이에요.

나트륨을 배출시키는 칼륨과 동물성 지방 흡수를 막아주는 식이섬유가 풍부하지요.

 

감자나 고구마는 칼륨이 풍부해 섭취하면 좋지만, 튀김이나 맛탕 등의 고열량 조리법은 피하세요.

어떻게 만들어 먹느냐도 중요하답니다.

 

콜레스테롤에 나쁜 음식

콜레스테롤이 많은 음식을 먹으면

우리 몸은 알아서 콜레스테롤 합성을 억제합니다.

그런데 어떤 음식은 콜레스테롤을 높이도록 자극하기도 한답니다.

주로 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산이 그렇지요.

콜레스테롤을 높이는 음식에는 돼지기름, 생크림, 버터, 코코넛 오일 등이 있어요.

이러한 음식은 단순히 콜레스테롤이 높은 음식보다 더 주의해야 한답니다.

콜레스테롤의 과도한 섭취는 현대인의 식습관 중 가장 문제가 되는 부분인데요.

식품의약품안전처가 정한 콜레스테롤의 하루 섭취 제한량은 300mg.

건강한 사람이라면 너무 민감할 필요 없겠지만,

고지혈증 등의 심혈관 질환을 앓고 계신 분들이라면 식이요법으로 꼭 챙겨야 한답니다.

콜레스테롤 수치가 높은 음식들에는

달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 문어, 간, 재첩 등이 있습니다.

닭을 먹을 때는 껍질을 제거하고 먹는 것이 좋아요.

콜레스테롤 수치가 높은 젓갈이나 염분이 많은 음식은 피하는 게 좋고요.

새우는 껍질과 꼬리에 동물성 식이섬유라 불리는 키틴이 풍부해요.

이 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘답니다.

이렇게 새우처럼 콜레스테롤 수치가 높은 만큼

체내 흡수를 막아주는 영양소가 함께 있는 음식이라면 걱정 없이 먹어도 되겠지요.

꽃게나 문어 역시 불포화지방의 일종인 오메가3가 풍부한데,

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하니까 안심하고 먹어도 됩니다.

 

콜레스테롤 높이는 음식으로 흔히 계란 노른자와 생선 알 등을 꼽는데,

단백질이 많이 들어있는 음식들은 다량 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.​

전복도 마찬가지로 지나친 섭취는 도리어 해가 된다고 합니다.

콜레스테롤 높은 음식으로는 밀가루가 들어간 음식이나 곡류도 있습니다.

빵이나 밥, 면류 모두 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 음식들이라는 사실을 아셔야 합니다.

 

각종 튀긴 음식들은 물론이고, 마가린이나 버터가 들어간 음식,

그리고 커피에 들어간 프림까지도 모두 콜레스테롤 높은 음식입니다. ​

웬만하면 기름을 쓰는 음식들은 피해주셔야 정상수치로 돌리는 데 좋습니다.

한 번에 끊기가 힘들면 서서히 줄여나가시길 바랍니다.

콜레스테롤 낮추는 좋은 운동

-유산소 운동을 꾸준히 하자-

하루에 한 시간 이상 걷기는 콜레스테롤을 낮추는 데에 가장 좋은 운동 방법입니다.

체내의 혈액순환을 원활하게 하여 혈관을 막고 있는 콜레스테롤 덩어리를 제거할 수 있는데요.

유산소 운동을 30분 이상 지속하게 되면 체내의 지방을 태우는 효과도 가지고 있어

다이어트와 함께 건강도 챙길 수 있는 좋은 운동이 될 것입니다.

 

-복부 근력 운동-

콜레스테롤과 함께 복부 지방은 우리 몸의 시한폭탄이나 다름없습니다.

복부 지방을 태우면서 콜레스테롤을 없애기 위한

복부 근력 운동도 유산소 운동과 병행해주시면 매우 좋은데요.

허리에 부담이 갈 수 있으므로 자신의 운동 방법과 양을 찾아서 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

TV를 보는 시간 동안 틈틈이 운동하시면 효과를 보실 수 있습니다.

 

-등산-

콜레스테롤을 낮추기에는 유산소 운동이 가장 좋답니다.

걷기와 자전거, 줄넘기 등 유산소 운동을 꾸준히 해주신다면 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 된답니다.​

 

그 외에도 등산을 하면서 좋은 공기도 마시고 운동도 하고!

유산소 운동은 콜레스테롤에만 좋은게 아니라 몸 전체에다 좋은 운동이니 항상 해주시길 바래요!^^

 

-기타-

의자에서 다리운동
의자에 앉은 자세에서 두 다리를 모아 앞으로 쭉 뻗었다가 내리거나

복부에 힘을 준 채로 다리를 90도 구부려 들었다 올리는

동작을 반복하면 근력강화와 함께 복부비만 예방에도 효과적이죠.

발뒤끔치 들기
지하철 안이나 서 있을 때 발뒤꿈치를 살짝 들었다가 내리는 동작을 반복하면

부족해지기 쉬운 하체 근력운동에 도움이 돼요.

계단 걷기
따로 운동할 시간이 부족하다면 계단을 오르내리는 방법을 통해

혈액순환장애를 해소하고 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있어요.